JRF 10K2026Pola makan saat race week
Bukan pesta makan — cukup geser porsi ke karbo, Jumat + Sabtu. Timbangan naik sedikit itu air yang tersimpan bareng glikogen, bukan lemak.
- Makan malam Kamis — mulai perbanyak karbo: nasi, mi, roti ditambah; minyak dan serat dikurangi
- Jumat — karbo di setiap makan. Sengaja kurangi serat — skip kacang-kacangan, kupas kulit buahnya
- Sabtu — makan besar terakhir pas makan siang. Makan malam lebih awal, porsi kecil, menu yang biasa-biasa aja
Kesalahan paling umum: makan lebih banyak, padahal yang perlu itu makan dengan cara berbeda. Makan malam Sabtu yang berat sebelum alarm jam 02:35 lebih buruk daripada carb loading yang sedikit kurang.
Sarapan
40–60 g karbo yang biasa kamu makan, 15 menit setelah alarm — minimal 1¾ jam sebelum start kamu. Rendah serat, rendah lemak. Enggak ada makanan yang belum pernah kamu makan sebelum lari. Jedanya itu jatah waktumu ke toilet.
| Aman | Hindari |
|---|---|
| Roti putih + selai atau madu | Makanan wholegrain atau tinggi serat |
| Nasi putih | Gorengan, santan, kuah berat |
| Pisang | Susu dalam porsi besar |
| Biskuit tawar | Apa pun yang belum pernah kamu makan sebelum lari |
Ngopi cuma kalau memang kebiasaan. Race day bukan hari buat mulai, juga bukan hari buat berhenti.
Minum 300–500 ml pas sarapan, lalu stop — nyeruput setelahnya cuma bikin kamu antre toilet.
Hidrasi
| # | km | jam kamu | catatan |
|---|---|---|---|
| 1 | 2,5 | 05:38:05 | water station |
| 2 | 5,0 | 05:55:25 | water station |
| 3 | 7,5 | 06:12:41 | water station · opsional — 2,5 km lagi |
Minum di — soal berapa banyak, pelajari sendiri pas latihan. Kebutuhan cairan tiap runner terlalu beda-beda untuk Race Buddy kasih takaran. Kalau paginya panas, pelankan dan ambil satu gelas ekstra.