JRF FM2026Pola makan saat race week
Bukan pesta makan — cukup geser porsi ke karbo, Jumat + Sabtu. Timbangan naik sedikit itu air yang tersimpan bareng glikogen, bukan lemak.
- Makan malam Kamis — mulai perbanyak karbo: nasi, mi, roti ditambah; minyak dan serat dikurangi
- Jumat — karbo di setiap makan. Sengaja kurangi serat — skip kacang-kacangan, kupas kulit buahnya
- Sabtu — makan besar terakhir pas makan siang. Makan malam lebih awal, porsi kecil, menu yang biasa-biasa aja
Kesalahan paling umum: makan lebih banyak, padahal yang perlu itu makan dengan cara berbeda. Makan malam Sabtu yang berat sebelum alarm jam 01:20 lebih buruk daripada carb loading yang sedikit kurang.
Sarapan
40–60 g karbo yang biasa kamu makan, 15 menit setelah alarm — minimal 1¾ jam sebelum start kamu. Rendah serat, rendah lemak. Enggak ada makanan yang belum pernah kamu makan sebelum lari. Jedanya itu jatah waktumu ke toilet.
| Aman | Hindari |
|---|---|
| Roti putih + selai atau madu | Makanan wholegrain atau tinggi serat |
| Nasi putih | Gorengan, santan, kuah berat |
| Pisang | Susu dalam porsi besar |
| Biskuit tawar | Apa pun yang belum pernah kamu makan sebelum lari |
Ngopi cuma kalau memang kebiasaan. Race day bukan hari buat mulai, juga bukan hari buat berhenti.
Minum 300–500 ml pas sarapan, lalu stop — nyeruput setelahnya cuma bikin kamu antre toilet.
Gel — per kilometer
5 gel terjadwal — satu di , empat di . Jam di bawah ini jam kamu: ikut menyesuaikan target, , dan slider.
| Gel | Lokasi | Jam kamu | Alasan |
|---|---|---|---|
| 1 | start · T−15′ sebelum start kamu | 03:46:00 | bawaan sendiri — Strive station pertama baru ada di km 14 |
| 2 | km 14 · Monas sisi barat — Medan Merdeka Barat | 05:29:11 | Strive station — gel resmi race ini |
| 3 | km 26 · Rasuna Said, bareng 11 | 06:44:47 | Strive station — gel resmi race ini |
| 4 | km 32 · Gatot Subroto dekat Semanggi, arah berangkat | 07:23:35 | Strive station — gel resmi race ini |
| 5 | km 37 · Sudirman dekat Istora, di sebelah 17 | 07:56:20 | Strive station — gel resmi race ini |
Selalu makan gel di , bareng air. Gel itu hiperosmolar — tanpa air, gel malah menarik cairan ke dalam usus. terdekat lebih penting daripada km yang persis.
Hidrasi
| # | km | jam kamu | catatan |
|---|---|---|---|
| 1 | 2,0 | 04:13:36 | water station |
| 2 | 5,0 | 04:32:30 | water station |
| 3 | 7,0 | 04:45:06 | water station |
| 4 | 10,0 | 05:04:00 | water station |
| 5 | 12,5 | 05:19:45 | water station |
| 6 | 15,0 | 05:35:29 | water station |
| 7 | 17,5 | 05:51:14 | water station |
| 8 | 20,0 | 06:06:59 | water station |
| 9 | 22,0 | 06:19:35 | water station |
| 10 | 24,5 | 06:35:20 | water station |
| 11 | 26,0 | 06:44:47 | water station · gel di sini |
| 12 | 28,0 | 06:57:23 | water station |
| 13 | 30,0 | 07:10:29 | water station |
| 14 | 32,0 | 07:23:35 | water station · gel di sini |
| 15 | 34,0 | 07:36:41 | water station |
| 16 | 36,0 | 07:49:47 | water station |
| 17 | 37,0 | 07:56:20 | water station · gel di sini |
| 18 | 39,5 | 08:12:42 | water station |
| 19 | 40,5 | 08:19:15 | water station · opsional — 1,7 km lagi |
Minum di — soal berapa banyak, pelajari sendiri pas latihan. Kebutuhan cairan tiap runner terlalu beda-beda untuk Race Buddy kasih takaran. Kalau paginya panas, pelankan dan ambil satu gelas ekstra.