RusaPace
PemulaSplits
PemulaPace makin cepat km demi km sepanjang race — tiap split sedikit lebih cepat dari sebelumnya, bukan satu kali ganti pace di tengah. Paling cocok kalau kamu pakai GPS watch dengan dynamic pacing: mulai santai, jaga heart rate tetap rendah di awal, lalu naikkan effort pelan-pelan.
Semua negative split ini perkiraan di jalan datar — tanjakan, panas, dan water station bakal mengubah angka aslinya.
| km | split | pace | waktu tempuh |
|---|---|---|---|
| 1 | 7:15 | 7:15 /km | 0:07:15 |
| 2 | 7:14 | 7:14 /km | 0:14:29 |
| 3 | 7:13 | 7:13 /km | 0:21:42 |
| 4 | 7:12 | 7:12 /km | 0:28:55 |
| 5 | 7:12 | 7:12 /km | 0:36:06 |
| 6 | 7:11 | 7:11 /km | 0:43:17 |
| 7 | 7:10 | 7:10 /km | 0:50:27 |
| 8 | 7:09 | 7:09 /km | 0:57:36 |
| 9 | 7:08 | 7:08 /km | 1:04:44 |
| 10 | 7:07 | 7:07 /km | 1:11:52 |
| 11 | 7:07 | 7:07 /km | 1:18:58 |
| 12 | 7:06 | 7:06 /km | 1:26:04 |
| 13 | 7:05 | 7:05 /km | 1:33:09 |
| 14 | 7:04 | 7:04 /km | 1:40:13 |
| 15 | 7:03 | 7:03 /km | 1:47:17 |
| 16 | 7:03 | 7:03 /km | 1:54:19 |
| 17 | 7:02 | 7:02 /km | 2:01:21 |
| 18 | 7:01 | 7:01 /km | 2:08:22 |
| 19 | 7:00 | 7:00 /km | 2:15:22 |
| 20 | 6:59 | 6:59 /km | 2:22:21 |
| 21 | 6:58 | 6:58 /km | 2:29:19 |
| 21,0975 | 0:41 | 6:58 /km | 2:30:00 |
Riegel Formula
Menengah- 5K0:28:47 (5:45 /km)Pace sama, tanpa lelah 0:30:00
- 10K (hasilmu)1:00:00 (6:00 /km)Pace sama, tanpa lelah 1:00:00
- Half2:12:23 (6:16 /km)Pace sama, tanpa lelah 2:06:35
- Marathon · sekadar perkiraan kasar4:36:01 (6:32 /km)Pace sama, tanpa lelah 4:13:10
Asumsinya kamu sudah latihan untuk jarak yang lebih jauh. 5K kencang belum tentu jadi marathon kencang.
Riegel (1981), eksponen 1,06
Training Paces
Menengah- Easy6:56–8:14 /kmPorsi terbesar larimu; masih bisa ngobrol sambil lari
- Marathon6:21–6:36 /kmRitme race hari-H untuk race panjang
- Threshold6:03–6:09 /kmBerat tapi masih terkendali; sekitar 20–40 menit nonstop
- Interval5:28–5:41 /kmRepetisi berat sekitar 3–5 menit, diselingi jogging santai
- Repetition4:58–5:12 /kmPendek, cepat, recovery penuh; utamakan form, bukan capeknya
Pace repetition itu kelipatan kecepatan interval kamu, bukan turunan dari model energinya — effort yang sangat pendek enggak dibatasi oksigen.
Input terbaik: hasil race terbaru di rute datar dan cuaca sejuk. Race yang panas, banyak tanjakan, atau banyak jalannya bikin semua pace di sini terlalu optimis.
Pace easy itu rentang — kalau lagi enggak fit, ambil ujung yang lambat.
Pace ini dari satu model; sistem lain yang mungkin pernah kamu lihat pakai definisi beda dan enggak bakal cocok — jangan dirata-rata.
Race bukan tes lab; ini perkiraan, bukan resep pasti.
Daniels & Gilbert (1979), Oxygen Power. Batas zonanya konvensi situs ini.
Lab run/walk
PemulaJalan itu bagian dari plan sejak start, bukan tanda gagal — metode ini justru bikin banyak runner sampai finish dengan kondisi masih kuat.
Ukur waktu jalan normalmu sejauh 200 m. Banyak orang nebak pace jalan yang ternyata enggak kuat dipertahankan pas capek.
Ini stress test, bukan hasil ukur — di akhir race panjang, pace yang kamu ketik enggak bakal bertahan.
Kamu lari 19,55 km dalam 2:07:04 dan jalan 1,55 km dalam 0:15:30, total 31 siklus.
| km | waktu tempuh | berakhir di |
|---|---|---|
| 1 | 0:06:41 | lari |
| 2 | 0:13:32 | lari |
| 3 | 0:20:12 | lari |
| 4 | 0:27:03 | lari |
| 5 | 0:33:44 | lari |
| 6 | 0:40:35 | lari |
| 7 | 0:47:15 | lari |
| 8 | 0:54:06 | lari |
| 9 | 1:00:47 | lari |
| 10 | 1:07:38 | lari |
| 11 | 1:14:18 | lari |
| 12 | 1:21:09 | lari |
| 13 | 1:27:50 | lari |
| 14 | 1:34:41 | lari |
| 15 | 1:41:21 | lari |
| 16 | 1:48:12 | lari |
| 17 | 1:54:53 | lari |
| 18 | 2:01:43 | lari |
| 19 | 2:08:24 | lari |
| 20 | 2:15:15 | lari |
| 21 | 2:21:55 | lari |
| 21,0975 | 2:22:34 | lari |
Tunjukkan hitungannya
Satu siklus: 665 m dalam 4:30.
31 siklus penuh; garis finish memotong siklus terakhir.
Heat-adj pace
PemulaIsi suhu yang kamu perkirakan untuk sebagian besar race, bukan suhu pas start.
besar — pace melambat 4,5–6,0 % (perkiraan).
Goal pace 7:07 /km.
Suhu 28 °C + dew point 23,2 °C — 156 di skala gabungan.
Ini rata-rata dari banyak runner dan banyak race.
Runner yang lebih lambat melambat lebih banyak dibanding yang lebih cepat.
Matahari, angin, dan finish yang panas setelah start yang sejuk — semuanya mendorong ke arah sebaliknya.
Runner yang sudah terbiasa panas biasanya ada di ujung bawah rentang ini.
Temperature + dew point guideline as published by Mark Hadley (Maximum Performance Running, 2013); Magnus dew-point approximation (Alduchov & Eskridge 1996). Direction of effect: Ely et al. (2007).
Zona heart rate
Pemula| Zona | Rasanya | % dari maksimal |
|---|---|---|
| 1 | Sangat ringan — pemulihan | 92–110 |
| 2 | Ringan — kalimat penuh | 110–129 |
| 3 | Sedang — kalimat pendek | 129–147 |
| 4 | Berat — beberapa kata saja | 147–166 |
| 5 | Sangat berat — tidak bisa bicara | 166–184 |
Isi resting HR buat lihat zona HR reserve.
Rumus berbasis usia itu rata-rata populasi; max HR aslimu bisa meleset 10–12 denyut ke atas atau ke bawah. Max HR hasil ukur selalu lebih akurat dari rumus apa pun.
Tanaka, Monahan & Seals (2001); Karvonen (1957).