JRF HM2026Pola makan saat race week
Bukan pesta makan — cukup geser porsi ke karbo, Kamis + Jumat. Timbangan naik sedikit itu air yang tersimpan bareng glikogen, bukan lemak.
- Makan malam Rabu — mulai perbanyak karbo: nasi, mi, roti ditambah; minyak dan serat dikurangi
- Kamis — karbo di setiap makan. Sengaja kurangi serat — skip kacang-kacangan, kupas kulit buahnya
- Jumat — makan besar terakhir pas makan siang. Makan malam lebih awal, porsi kecil, menu yang biasa-biasa aja
Kesalahan paling umum: makan lebih banyak, padahal yang perlu itu makan dengan cara berbeda. Makan malam Jumat yang berat sebelum alarm jam 01:50 lebih buruk daripada carb loading yang sedikit kurang.
Sarapan
40–60 g karbo yang biasa kamu makan, 15 menit setelah alarm — minimal 1¾ jam sebelum start kamu. Rendah serat, rendah lemak. Enggak ada makanan yang belum pernah kamu makan sebelum lari. Jedanya itu jatah waktumu ke toilet.
| Aman | Hindari |
|---|---|
| Roti putih + selai atau madu | Makanan wholegrain atau tinggi serat |
| Nasi putih | Gorengan, santan, kuah berat |
| Pisang | Susu dalam porsi besar |
| Biskuit tawar | Apa pun yang belum pernah kamu makan sebelum lari |
Ngopi cuma kalau memang kebiasaan. Race day bukan hari buat mulai, juga bukan hari buat berhenti.
Minum 300–500 ml pas sarapan, lalu stop — nyeruput setelahnya cuma bikin kamu antre toilet.
Gel — per kilometer
3 gel terjadwal — satu di , dua di . Jam di bawah ini jam kamu: ikut menyesuaikan target, , dan slider.
| Gel | Lokasi | Jam kamu | Alasan |
|---|---|---|---|
| 1 | start · T−15′ sebelum start kamu | 04:20:00 | bawaan sendiri — Strive station pertama baru ada di km 7 |
| 2 | km 7 · tepat di selatan Bundaran HI, arah utara | 05:23:34 | Strive station — gel resmi race ini |
| 3 | km 15 · Gatot Subroto di Satria Mandala, arah balik | 06:20:08 | Strive station — gel resmi race ini |
Selalu makan gel di , bareng air. Gel itu hiperosmolar — tanpa air, gel malah menarik cairan ke dalam usus. terdekat lebih penting daripada km yang persis.
Hidrasi
| # | km | jam kamu | catatan |
|---|---|---|---|
| 1 | 2,5 | 04:52:17 | water station |
| 2 | 5,0 | 05:09:34 | water station |
| 3 | 7,5 | 05:27:04 | water station |
| 4 | 10,0 | 05:44:33 | water station |
| 5 | 12,5 | 06:02:19 | water station |
| 6 | 15,0 | 06:20:08 | water station · gel di sini |
| 7 | 16,5 | 06:30:55 | water station |
| 8 | 18,0 | 06:41:44 | water station |
| 9 | 19,5 | 06:52:34 | water station · opsional — 1,6 km lagi |
Minum di — soal berapa banyak, pelajari sendiri pas latihan. Kebutuhan cairan tiap runner terlalu beda-beda untuk Race Buddy kasih takaran. Kalau paginya panas, pelankan dan ambil satu gelas ekstra.